dinh duong cho con tuoi teen

Với những cô cậu tuổi teen, đồ ăn vặt, ăn nhanh hay đồ uống có gas luôn nằm trong danh sách những món ăn yêu thích. Tuy nhiên, tác hại của chúng đối với sức khoẻ thì ai cũng biết. Vậy làm thế nào để có thể cùng con xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh? Cha mẹ có thể bắt đầu từ việc tìm hiểu và áp dụng 3 bước đơn giản sau đây.

Bước 1: Hiểu cơ thể cần gì

Dậy thì là lứa tuổi chuyển tiếp từ giai đoạn trẻ em sang người lớn, gồm những thay đổi cả về thể chất và tâm lý. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ở giai đoạn này, thực đơn cần bao gồm nhiều dưỡng chất khác nhau để có thể đáp ứng nhu cầu phát triển toàn diện của con.

Chất đạm: tuổi dậy thì cần phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14-15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày, tương đương với 70-80gr/ngày. Lượng đạm lấy từ thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, trứng sữa…, trong đó đạm động vật là tốt nhất vì có chứa nhiều sắt, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu và xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính.

Chất béo: Dầu, mỡ không chỉ giúp con ăn ngon miệng mà còn giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K. Ở giai đoạn này cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá. Nên cho con ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40-50gr mỗi ngày.

Chất bột: là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60-70% năng lượng có trong gạo, bột mì, và sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.

Canxi: rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa, giúp con phát triển tốt về chiều cao. Mỗi ngày con cần 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản.. Nên uống 400 – 500ml sữa ngày.

Chất sắt: con trai chỉ cần 12 – 18 mg sắt/ngày trong đó con gái cần tới 20 mg sắt/ngày do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Chất sắt có nhiều trong thịt, gan, tim, bầu dục… Nếu thiếu sắt con sẽ bị thiếu máu gây mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…

Các vitamin: Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

Bên cạnh các chất dinh dưỡng trên, nước cũng rất cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa của cơ thể, hãy nhắc con tạo thói quen uống khoảng 1,5 – 2 lít nước/ngày.

Việc cung cấp không đủ hay cung cấp dư thừa chất dinh dưỡng đều không tốt. Cung cấp dư thừa chất dinh dưỡng có thể gây béo phì, dễ dẫn đến những hệ lụy về sau như bệnh lý tim mạch, khớp, tiểu đường… Cung cấp thiếu chất sẽ dẫn đến tình trạng chậm phát triển, suy dinh dưỡng, còi cọc, loãng xương, sỏi mật, vô kinh, thiếu máu, rụng tóc, chán ăn. Vì vậy, con cần có một chế độ dinh dưỡng chính xác, phù hợp, số lượng các dưỡng chất cần được kiểm soát chặt chẽ.

Bước 2: Xây dựng thực đơn ăn uống hợp lí và linh hoạt

Một thực đơn ăn uống phù hợp sẽ là chìa khoá giúp những kiến thức dinh dưỡng rắc rối trở nên dễ dàng áp dụng. Việc xây dựng thực đơn này không chỉ cần cân nhắc thể trạng và nhu cầu của từng người mà còn cần linh hoạt cho sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là những gợi ý đơn giản cho thực đơn ba bữa ăn trong ngày cho con bạn.

Bữa sáng

Nếu lỡ dậy muộn, sinh tố hoa quả và vài lát bánh mì sẽ là một giải pháp nhanh gọn. Để có một cốc sinh tố tươi ngon, bạn chỉ cần trộn một cốc sữa, 1-2 thìa sữa chua và một vốc hoa quả tuỳ ý.

Nếu gia đình có nhiều thời gian hơn cho bữa sáng, hãy làm những món ăn mang truyền thống như phở, bún hay cháo thịt băm, và hoàn tất bữa sáng bằng một cốc nước ép mát lạnh.

Bữa trưa và bữa xế

Nếu bận rộn không về nhà nấu được bữa trưa, bạn có thể chuẩn bị trước các món chính và hướng dẫn con cách tự nấu. Cơm ăn với thịt bò xào, cá kho hay thịt rán sẽ là những món yêu thích của con. Bạn có thể chọn đồ ăn giàu canxi như cá, phô mai cho hôm nay, chọn đồ ăn giàu sắt như thịt bò cho hôm sau, và tuần tự thay phiên nhau để con không ngán.

Đừng quên rau, những món canh mát như mồng tơi rau đay hay salad dưa chuột cà chua sẽ là món ăn đơn giản mà con có thể tự chuẩn bị.

Đối với bữa xế (trước khi đi học thêm hay sau khi hoạt động thể thao), bạn có thể để vào cặp con một quả táo, chúng sẽ là món ăn vặt bổ dưỡng giúp con tạm quên đi cốc trà sữa hay xiên thịt nướng nóng hổi ngoài cổng trường.

Bữa tối

Theo quan niệm của người Việt, bữa tối là bữa chính nên chúng ta thường ăn rất no. Thực chất, thói quen này không tốt cho sức khoẻ. Người ta thường ví “ăn sáng như vua, ăn tối như hành khất” để chỉ lượng thức ăn cần thiết cho mỗi bữa. Ăn quá nhiều tinh bột, đặc biệt là cơm, vào bữa này có thể tạo cảm giác nặng nề, gây thừa chất do không có thời gian tiêu hoá. Đây chính là thời điểm bạn cần chú ý tới yếu tố “vừa và đủ” trong dinh dưỡng.

Bạn có thể nấu các món ăn ngon lành và bổ dưỡng cho con như thịt, cá, hải sản, trứng, thịt gà.

Đối với học sinh cấp 3 ở các thành phố lớn, việc đi học thêm vào buổi tối là một hoạt động tương đối phổ biến. Bạn có thể cho con ăn bữa tối sớm trước khi đi học, tránh để bữa tối quá gần giấc ngủ mà vẫn đảm bảo con không bị đói trong suốt tiết học. Nếu sau khi đi học về con còn đói, hãy cho con ăn trái cây hay một món salad nhẹ nhàng.

Bước 3: Kết hợp với chế độ sinh hoạt điều độ

Bên cạnh thực đơn ăn uống, chế độ sinh hoạt cũng là một trong những yếu tố quyết định sức khỏe và sự phát triển của con. Trong khoảng thời gian đầu bước vào cấp 3, con có thể mải mê với các hoạt động ngoại khoá, giao lưu bè bạn hay choáng ngợp với bài vở ở cấp học mới mà quên đi việc tuân theo các quy tắc sinh hoạt. Chính vì thế, hãy cùng con thống nhất những “quy định” chung và theo dõi, nhắc nhở con thực hiện chúng.

Một chế độ sinh hoạt điều độ sẽ bao gồm nhiều hoạt động khác nhau như:

— Luyện tập thể thao: Gợi ý cho con một vài môn thể thao như bơi lội, cầu lông, đạp xe hay khiêu vũ và khuyến khích con theo đuổi môn mà con hứng thú nhất. Thể thao trong giai đoạn này đặc biệt tốt cho phát triển chiều cao, cân nặng cũng như sự tự tin của trẻ. Hãy để cho con thấy rằng, một giờ mệt nhoài trên sân bóng cùng bạn bè thực sự đem lại nhiều giá trị hơn 60 phút dán mắt vào smartphone.

— Ngủ đủ giấc và đúng giờ: Giấc ngủ chính là vũ khí thầm lặng giúp con bạn “nạp năng lượng” sau mỗi ngày. Hãy nhắc nhở con hình thành thói quen ngủ đúng giờ và thức dậy sớm. Thông thường, ở độ tuổi dậy thì con bạn sẽ cần ngủ 7 – 8 tiếng/ngày. Để các cơ quan trong cơ thể thực hiện tốt chức năng của mình trong giấc ngủ, các con nên lên giường từ 22h30 và chìm vào giấc ngủ vào khoảng 23h đêm. Tắt các thiết bị điện tử xung quanh và duy trì ánh sáng đèn ngủ hợp lí cũng là một trong những yếu tố quyết định chất lượng giấc ngủ.

— Hạn chế ăn đồ ăn vặt: Với tác động của quảng cáo và ảnh hưởng từ bạn bè, các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt như gà rán, trà sữa, cà phê luôn sẵn sàng tấn công và phá hỏng thực đơn dinh dưỡng khoẻ mạnh của con, thậm chí gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ. Cấm đoán chỉ càng đẩy con vào thế “chống đối”. Hãy từ từ chỉ ra hậu quả của những loại thực phẩm ấy, đồng thời, gợi ý cho con các thức ăn vặt bổ dưỡng như hoa quả, nước trái cây, salad…  

Có thể nói, thành công lớn nhất của việc giáo dục về dinh dưỡng chính là giúp con xây dựng ý thức chăm sóc bản thân, hiểu biết về cơ thể, tự chủ và tự giác trong việc tuân thủ các quy tắc bảo đảm sức khoẻ. Hãy trở thành người bạn cùng con bước qua tuổi dậy thì khoẻ mạnh và tràn đầy năng lượng.

 

Chia sẻ bình luận của bạn